수영을위한 영양 및식이 요법 조언

지방을 피하십시오; 지방은 괜찮아 먹어 탄수화물을 피하십시오. 탄수화물은식이 요법의 주요 부분이어야합니다. 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 부분을 섭취하십시오. 수영을 먹는 것에 대해 많은 상충되는 조언이 있습니다. 당신이하는 일은 당신이 믿는 사람과 달성하려는 것에 달려 있습니다. 지방, 단백질 및 탄수화물의 양이 가장 많은 식단은 본인, 개인의 필요 및 의사의 결정에 달려 있습니다. 수영을위한 식사 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 의학적 합병증의 가능성을 줄이십시오.

내 판 (미국 농무부 출신)

이 계획은 곡물, 야채, 과일, 유제품 및 단백질의 다섯 가지 식품군 모두에서 균형 잡힌 섭취를 권장합니다. 내가 추천하는 식사 가이드입니다. My Plate 웹 사이트에는 지침에 대해 자세히 배우고 수영 다이어트를 알아내는 데 도움이되는 대화식 도구가 있습니다.

채식

고기를 피하는 것에서부터 모든 동물성 제품을 줄이는 것까지 다양합니다. 이 다이어트는 운동 선수를 위해 완성하기가 더 어렵지만 여전히 달성 가능합니다. 그들은 다른 많은 식사 계획보다 더 건강 할 수 있습니다.

존 다이어트와 같은 40-30-30 계획

이들은 무엇을 어떻게 먹는가 생리학과 건강에 강력한 영향을 미친다는 개념을 강조합니다. 이 계획은식이 지방, 운동, 오메가 3 생선 기름의 구성 및 40 가지 탄수화물, 30 % 단백질 및 30 % 지방의 3 가지 주요 영양소 비율의 변화를 권장합니다.

고단백, 저탄수화물 다이어트

Atkins Diet와 같은 이러한 계획은 탄수화물의 전반적인 섭취량을 줄이는 데 중점을 둡니다. 이 계획은 수영이나 다른 운동을위한 일반적인 피트니스 영역에 적합하지 않으며 가장 쉽게 접근 할 수있는 에너지 원을 제한합니다. 지방의 더 많은 부분과 신장과 간 기능에 대한 수요 증가로 인해 미국식이 협회는 권장하지 않습니다.

이 계획과 다른 계획에는 무엇을 얼마나 많이 먹을지에 관한 규칙과 지침이 있습니다. 수영 선수는 다른 운동 선수와 마찬가지로 운동 및 운동 이외의 시간에 사용되는 칼로리를 상쇄하기에 충분한 칼로리를 섭취해야합니다.

칼로리 란?

칼로리는 음식의 한 종류의 "에너지"가 얼마나되는지를 알려주는 단위입니다. 탄수화물과 단백질은 그램 당 4 칼로리, 지방은 9입니다. 일부 다이어트는 음식의 혈당 지수 또는 음식의 혈중 포도당 수준을 얼마나 빠르게 증가시키는지를 고려합니다.

수영 선수는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까? 대략적인 규칙은 체중에 파운드를 12로 곱하는 것이지만 운동 선수는 더 많은 것을 필요로합니다. 운동 중에 한 시간에 800 칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

기본 지침에 따르면 일반적인 식단에서는 일일 칼로리의 60 %가 탄수화물, 단백질에서 15 %, 지방에서 25 %를 섭취해야합니다. 이것은 계획마다 그리고 사람마다 다릅니다.

대부분의 전문가들은 수영 자들에게 하루 종일 표준 3 일 식사를 더 작은 미니 식사로 나누라고 조언합니다.

먹는 지침

수영 전, 수영 중 및 수영 후 먹는 법은 다음과 같습니다.

전에

수영하기 전에 3-4 시간을 섭취하십시오. 주로 과당 (100 개 중 23 개 설탕), 사과, 배, 요구르트, 콩, 강낭콩, 탈지 등 혈당 지수가 낮은 소화하기 쉬운 탄수화물에 중점을 둡니다. 우유와 땅콩.

동안

전해질과 탄수화물을 대체하는 "스포츠"음료를 섭취하십시오. 소화가 쉬운 다른 음식은 장기간 수영을하거나 긴 모임 일에 섭취 할 수 있습니다. 유당 (100 개 중 46 개 당의 설탕), 팝콘, 고구마, 오렌지, 오트밀 쿠키, 오렌지 주스, 사과 주스, 포도 및 바나나와 같은 중간 정도의 색인 식품을 포함하여 저용량에서 중간 정도의 혈당 지수 식품을 찾으십시오.

후

일부 연구에 따르면 수영 후 20 분 이내에 보충이 시작됩니다. 물 또는 스포츠 음료로 재수 화하고 혈당 지수가 높거나 중간 정도 인 탄수화물로 연료 저장소를 보충하십시오.

회복을 돕기 위해 단백질과 약간의 지방 (탄수화물 4 부 대 단백질 1 부, 일부 부수 지방)을 첨가하는 움직임이 증가하고 있습니다. 포도당 (100 중 당 지수 100), 수박, 파인애플, 감자, 와플, 베이글, 빵, 젤리 빈, 떡, 꿀, 청량 음료 및 쌀 크리스피를 포함한 고 인덱스 식품도 권장됩니다.

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