좀 더 정돈되고 정의 된 것처럼 보이기위한 결백 한 목표로 시작된 것은 나에게 직물의 1/4 야드로 구성된 불충분 한 2 피스 비키니에서 무대 위에 서있는 피겨 경쟁에서 끝났습니다! 쇼로 이어지는 준비와 훈련은 건전한 훈련 과식이 요법 계획, 결심, 동기 부여 및 집중뿐만 아니라 어떤 체력 목표를 성공적으로 달성하는 데 핵심 요소인지를 보여주었습니다.

나의 첫번째 인물 경쟁

피겨 경쟁에 참여하는 것은 항상 개인 피트니스 목표 였지만 삶의 요구는 항상 방해가되었습니다. 피트니스 전문가 로서이 목표는 널리 알려지지 않았지만 다른 사람들은 짐승의 성격으로 인해 주저 할 수 있습니다-헌신과 인내는 끝이없고 때로는 소비되는 것처럼 보입니다.

경쟁 코치와 처음 만난 후, 나는 약간의 근육을 섭취하면서 체지방을 잃도록 고안된 훈련 및 영양 계획 (다음 페이지에 표시)을 받았습니다. 훌륭한 다이어트 계획, 훈련 요법 및 미심쩍은 결정으로, 나는 먼저 머리를 숙였습니다.

결심

일단 진행되면, 나는 엉덩이를 보았을 때 무대에 가지 않겠다고 여러 번 위협했지만 끝까지 보려고 결심했습니다! 성공하기 위해 유지되어야하는 엄격한식이 요법 및 훈련 일정으로 인해이 노력의 시작 또는 그 문제에 대한 결정은 필수적입니다.

나는 6 개월 후에 엄격한식이 요법과 격렬한 웨이트 트레이닝을 시작했습니다. 실패에 대한 어렴풋한 생각으로 인해 나는 더 성공하기로 결심했다. 마치 마치 마치 마치 전체 결정 모드로 전환 한 것처럼 목표에 도달하기 위해 무엇이든 할 수있는 것처럼 보였다.

동기 부여

피트니스 목표가 휴일에 비해 얻은 파운드를 경쟁하거나 잃는 것이 든 목표에 도달하도록 동기를 부여하는 것이 필수적입니다. 첫 번째 피겨 쇼를 준비하는 여정을 진행할 수있는 동기 부여 원이 몇 가지있었습니다.

• 소속감: 첫 공연이되기 때문에 적어도 다른 많은 경쟁자들과 어울리고 싶었습니다. 내 기대는 그다지 이기지 못했지만 적어도 "그림 소녀"로 무대에 속한 것처럼 보입니다. 자신에 맞는 "그림 소녀"로 자신을 시각화하는 것은 성공하겠다는 끊임없는 결심과 함께 내 주요 동기 부여의 원천이었습니다.
• 신체 변화: 동기 부여의 두 번째 원천은 매주, 때로는 매일 신체 변화를 보는 것이 었습니다. 나는 개인 트레이너 훈련을 받았기 때문에 좋은 웨이트 트레이닝 프로그램과 건강한 식습관이 신체에 미칠 수있는 영향을 알고 있습니다. 그러나 경쟁에 대한 훈련은식이 요법의 성격과 얼마나 피곤하고 지친 느낌에 관계없이 매일 필요한 훈련 강도로 인해 일반 훈련과 크게 다릅니다. 내 몸의 변화를 보는 것은 매혹적 일뿐만 아니라 동기 부여였습니다. 처음으로 나오는 경사는 케이크 위에 씌우는 것이었고 그로부터받은 동기는 저를 집까지 끝까지 몰아 넣었습니다.

• 내 코치에게 책임감: 저에게 또 다른 중요한 동기 부여 요인은 코치였습니다. 그의 정직, 인내 및 지식은 귀중한 것이 었으며, 그는 경쟁자이기 때문에 성공적으로 끝까지 도달하는 데 필요한 헌신과 노력을 알고 있습니다. 게다가, 나는 변명없이 매주 그에게 대답해야했다! 나는 내가 겁쟁이라고 생각하게하지 않았다! 내가 코치와 맺은 신뢰 관계로 여행이 즐거워졌고 동기 부여를 위해 격려가되는 말이 무엇인지 정확히 알고있었습니다.
• 내 가족: 마지막으로, 동기 부여의 근원은 내 가족이었습니다. 시간이 어려워서 코코넛 층 케이크와 팝콘을 먹고 싶었을 때 그들은 들어 와서 나를 구해주었습니다. 운 좋게도, 그 에피소드는 자주 발생하지 않았지만 가족들이 저를 격려했을 때 거기에있었습니다. 그리고 어쨌든 쇼가 있기 전에 지난 몇 주 동안 경쟁자를 상대 할 다른 사람! 그러나 어떻게 든 유머로 그들은 인내하고 목표를 달성하도록 도와주었습니다.

초점의 중요성

이것이 당신의 성격의 일부가 아니라면, 보디 빌딩 성공에 초점이 필수적이기 때문에 그것을 찾는 것이 좋습니다! 다른 목표와 마찬가지로 최종 결과에 집중하는 것이 필수적입니다.

쇼를 위해 훈련 할 때, 당신은 완전히 지쳐서 지쳐서 다이어트를하거나“운동을하지 않는”것이 매우 쉽습니다. 그러나 목표를 명확하게보고 목표에 계속 집중하면 어려운시기를 겪게됩니다. 많은 것입니다! 지난 달, 특히 공연 전 마지막 2 주가 가장 어려웠습니다. 나는 육체적으로나 정신적으로 고갈되어 사랑하는 팝콘을 갈망하고 끊임없이 거울을보고 자신이 아프다! 이 시련의 기간 동안 저를 집중 시켰습니다.

성공

나의 성공은 내가 시작한 곳과 관련이 있었다. 무대에 올라 가기 위해 여분의 파운드를 잃고 싶어하는 소녀와 거대한 두 조각의 비키니에서 멋진 모습을 보았습니다. 상위 5 위를 차지하지는 않았지만 목표에 성공적으로 도달했습니다. 내 진도는 내가 시작한 곳에서 상대적이지만, 무대에있을 때는 상대적이지 않았습니다. 나는 확실히“그림 소녀”에 어울리고 확실히 열심히 일했던 다른 사람들과 무대에 속해있었습니다. 이제 코치가 귀를 기울이는 데 어려움이 있었기 때문에 다시 경쟁 할 계획입니다. 그러나 이번에는 살인자 경사뿐만 아니라 트로피도 집에 가져갈 것입니다!

나의 그림 사전 대회 웨이트 트레이닝 루틴을 참조하십시오.

아래는 컨테스트 전 웨이트 트레이닝 루틴이 내 피겨 컨테스트를 준비하는 모습을 보여줍니다. 이 루틴은 저의 약점을 염두에두고 설계되었으며, 수준의 훈련 경험을 위해 고안되었습니다.

모든 운동은 세트 사이에 1 분 정도 쉬는 3 세트에 대해 엄격한 형태를 사용하여 수행되었다. 반복을 위해 다음과 같은주기 화 모델을 수행합니다.

1-2 주차: 13-15 회

3-4 주차: 10-12 회

5-6 주차: 8-10 회

6 주 후, 나는 13-15 반복 범위에서 다시 시작할 것입니다. 또한 신체 추측을 유지하기 위해 신체 부위별로 운동을 수행하는 순서를 변경합니다.

심혈관 운동

나는 아침에 공복으로 30-45 분 동안 아침에 포장을 걷는 형태로, 또는 어떤 이유로 든 아침이 선택 사항이 아닌 경우 운동 직후에 심혈관 운동을 수행 할 것입니다. 마지막 6 주 동안 나는 아침에 45 분, 나중에 운동 직후에 30 분을해야했습니다.

월요일

델츠

• 측면 DB 측면
• 똑바로
• 케이블이있는 하나의 ARM DB 측면
• 좌석 DB 프레스
• 측면 인상에 구부러진
• 기계 후방 착탈식

이두근

• 케이블 싱글 암 컬
• INCLINE DB CURLS
• DB 집중 컬
• DB 해머 컬

화요일

햄스터 링

• 거짓말 다리 컬
• 스티프 레 깅드 부분 디딜 리프트
• 스탠딩 레그 컬
• DB 폐 (발 뒤꿈치를 가진 압박)
• 좌식 다리 컬
• 웨이트 스텝 UPS 또는 버터 블래스터 / 각 다리에 30의 3 세트

캐빈 (4 세트 15)

• 다리 압박 / CALF (TOES IN)
• 다리 압박 / CALF (TOES IN)
• 스텐드 카프 인상 (토우 포워드)

더 낮은 아 BS

• 다리 높이기
• 엉덩이 인상
• 웨이트 안개 킥

위에 25의 3 세트

수요일

뒤

• 기계에 의한 전면 그립 풀업
• 기계 관련 밀착 그립 풀업 (그립 그립)
• V-BAR을 사용한 기계식 중립 그립 풀업 또는 풀다운
• 하나의 ARM DB ROWS 또는 좌석 케이블 ROWS
• 로프가있는 스티프 암 풀다운

삼두근

• 로프 프레스 다운
• 앉아 진 오버 헤드 DB 트릭스 확장
• 스트레이트 바 프레스 다운
• 벤치의 트립 스 딥

목요일

쿼드

• 다리 확장 (TOES OUT)
• 바벨 스쿼트 (중간 자세)
• 바벨 스쿼트 (와이드 스탠스)
• 다리 압박 (발과 무릎을 꿇고)
• 워킹 폐
• 다리 확장 (발가락 스트레이트)

내부 / 외부 THIGHS

• 기계 가공기
• 중독자 기계

위의 세트 / 25 세트의 3 세트

송아지

• 앉은 자리 인상 / 50의 4 세트

금요일

가슴

• 인클라인 DB 벤치 프레스
• 경사면 데이터베이스 (PALMS FACING FORWARD)
• 플랫 DB 벤치 프레스
• 기계 관련 딥 (CHIN DOWN / ELBOWS FLARED)
• 로우 풀리 케이블 크로스 오버

트랩

• 어깨 끈으로 어깨 걸이
• DB 차단

중간 / 상단 ABS

• 45도 경사면
• 웨이트 드 크런치
• 케이블 로프 AB 프레스 다운

위에 25의 3 세트

나의 그림 사전 대회 다이어트 프로그램을 참조하십시오.

저의 식단은 일반적으로 5 일의 낮은 탄수화물 일과 2 일의 높은 탄수화물 일로 이루어졌으며 대부분의 시간은 월요일과 목요일이었습니다. 이 전략은 신체가식이 요법에 적응하는 것을 막기 때문에 효과적이었습니다. 때때로, 내 트레이너는 여분의 탄수화물 하루를 추가하고 다른 시간은 하루를 가져갈 것입니다. 그것은 모두 내 몸이 프로그램에 어떻게 반응했는지에 달려 있습니다.

다시, 내 훈련 프로그램과 마찬가지로, 이것은 나의 특정 신진 대사에 맞게 조정 된 나의 대회 전 그림 다이어트의 샘플입니다. 만약 당신이 피겨 경쟁을 진지하게 생각하고 있다면, 나는 대회 전 코치를받는 것이 좋습니다.

저탄수화물 다이어트

아래 다이어트는 저 탄수화물 다이어트가 일반적으로 어떻게 보이는지에 대한 샘플을 제공합니다. 월요일과 목요일을 제외한 대부분의 다른 날은 탄수화물이 적은 날이었습니다.

식사 1:

계란 흰자 9 개 (살균제 상자에서 추출 가능)

오트밀 3/4 컵 (요리하기 전에 건조한 상태로 측정)

보충제: 100 mg 알파 리포산 및 1000 mg의 비타민 C

식사 2:

단백질 쉐이크에서 30g의 단백질

아마씨 기름 1 큰술

식사 3:

3.5 온스의 물고기

현미 3/4 컵 (측정 된 요리)

녹두 6 온스

보충제: 여분의 철분이 함유 된 복합 비타민 및 미네랄, 100mg 알파 리포산 및 1000mg의 비타민 C

식사 4:

단백질 쉐이크에서 30g의 단백질

아마씨 기름 1 큰술

식사 5:

3.5 온스의 물고기

구운 감자 5oz 구이

녹두 6 온스

보충제: 100 mg 알파 리포산 및 1000 mg의 비타민 C

식사 6:

3.5 온스 ali 치

브로콜리 6 온스

월요일과 목요일

고 탄수화물 다이어트

아래의 식단은 식단이 어떻게 보이는지에 대한 샘플을 제공합니다.

위에 제공된 음식 그룹 표를 사용하여 자유롭게 대체하십시오.

식사 1:

계란 흰자 9 개 (살균제 상자에서 추출 가능)

오트밀 3/4 컵 (요리하기 전에 건조한 상태로 측정)

보충제: 100 mg 알파 리포산 및 1000 mg의 비타민 C

식사 2:

단백질 쉐이크에서 30g의 단백질

아마씨 기름 1 큰술

오트밀 1/2 컵 (요리하기 전에 건조한 상태로 측정)

식사 3:

3.5 온스의 물고기

현미 3/4 컵 (측정 된 요리)

녹두 6 온스

보충제: 여분의 철분이 함유 된 복합 비타민 및 미네랄, 100mg 알파 리포산 및 1000mg의 비타민 C

식사 4:

단백질 쉐이크에서 30g의 단백질

오트밀 1/2 컵 (요리하기 전에 건조한 상태로 측정)

아마씨 기름 1 큰술

식사 5:

3.5 온스의 물고기

구운 감자 3.5 온스

녹두 6 온스

보충제: 100 mg 알파 리포산 및 1000 mg의 비타민 C

식사 6:

3.5 온스 ali 치

브로콜리 6 온스

저자 소개

Diana Sadtler 는 탬파 대학에서 운동 및 스포츠 과학 학사 학위를 취득했습니다. 그녀는 수년간의 훈련 경험을 갖춘 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)를 통해 공인 개인 트레이너 일뿐 만 아니라 성공적인 경쟁 인물 운동 선수 및 피트니스 저자이기도합니다.

Diana는 현재 영양 및 여성 건강에 관한 실용적이고 읽기 쉬운 일련의 기사를 작성하여 식품 및 피트니스에 관한 전국적으로 인정 된 여러 출판물에 제출할 프로젝트를 진행하고 있습니다. 그녀는 또한 건강한 보디 빌딩 라이프 스타일의 가치에 대해 여성 그룹과 여러 번의 연설을하고 바쁜 여성을 대상으로 한 첫 번째 피트니스 북을 연구하고 있습니다.