메르세데스 카니, IFBB 피겨 프로, CFT 제공

힘든 식단으로 자신을 죽이지 않고 지방을 잃는 방법 … 많은 이야기와 많은 이야기가 있습니다. 그들은 그걸 어떻게 햇어? 그리고 당신에게 너무 힘들지 않고 그것을하는 가장 좋은 방법을 누가 정말로 알고 있습니까? 우리 모두는 바쁜 직장 생활과 가족이 참석할 직업이 있습니다.

바쁜 일정에 복잡한 식단을 추가 할 시간이 없습니다. 무엇을해야할지 모른다면 첫 단계를 밟고 시작하기가 어렵다는 것을 알고 있습니다. 당신이 그것을 한 사람을 볼 때, 당신은이 사람이 답을 알아야한다는 것을 알고 있습니다.

피트니스 모델, 피겨 경쟁자 및 개인 트레이너이기 때문에 나는 그것을하는 방법을 알고 이제는 모두에게 배우라고 말하고 있습니다! 새로운 라이프 스타일과 새로운 당신을위한 지침으로 아래의 무료 일정과 제목을 따르십시오. 지방이 녹고 쉽고 스트레스가없는 것을 볼 준비가 되셨습니까? 가자!

일주일에 3 번만 훈련

일주일에 45 분에서 60 분 정도 일주일에 3 번씩 분동으로 훈련 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 후에는 지방을 더 빨리 태우기 위해 30 분의 심혈관 운동을하시기 바랍니다. 마음에 드는 경우 최대 45 분 동안 유산소 운동을 할 수 있지만 그 이상은 불가능합니다. 나는 당신에게 맡길 것입니다.

다른 방법으로, 당신은 당신의 무게에서 쉬는 날에 심장을 할 수 있습니다. 글리코겐 (저장된 탄수화물) 수치가 낮기 때문에 금식 상태에서 수행 할 때 더 많은 체지방이 연소된다는 연구 결과에 따르면, 이 경우 가장 좋은시기는 공복 상태에서 일어나 자마자입니다. 런닝 머신의 외부 나 걷기는 작업을 수행하지만 실제로는 원하는 기계를 선택할 수 있습니다. 그러나 포장 도로를 걷는 힘을 과소 평가하지 마십시오.

체육관에서 인생을 보낼 필요가 없습니다. 그것이 광고가 TV에서 당신에게 '새로운 혁신적인'제품을 판매하기 위해 말하는 것입니다. 그러나 실제로 그렇게 어렵지는 않습니다. 실제로, 당신은 운동을 즐기는 것을 보게 될 것입니다. 점령 한대로 시간이 지나고 그것을 알기 전에는 끝납니다. 일어나서 가면됩니다. 당신이 끝나면 기분이 좋을 것이라고 약속드립니다!

샘플 교육 일정

체육관에서 일주일에 3 일만 보내고 중요한 결과를 얻으려면 여기에 훌륭한 샘플 일정이 있습니다. 원하는 경우이 정확한 일정을 따르거나 다른 날에 다른 신체 부위를 훈련 시키려면 원하는대로 조정하십시오.

• 월요일: 다리와 어깨, 송아지
• 화요일: 훈련 오프
• 수요일: 허리와 팔뚝, 복근
• 목요일: 훈련
• 금요일: 가슴과 삼두근, 복근
• 토요일: 훈련 오프
• 일요일: 훈련

운동, 세트, ​​반복 횟수

주요 근육 그룹 (다리, 등, 가슴, 어깨) 당 3-4 개의 운동을하고, 작은 근육 그룹 (팔뚝, 삼두근)마다 2 또는 3 개의 운동을하십시오. 복근과 송아지에 대해 1-2 회 운동을 할 수 있습니다. 이 반복 범위가 토닝 및 뚱뚱한 손실에 최적이라는 것을 알았으므로 세트당 약 15-20 회 반복하여 3–4 세트를 사용하십시오.

훈련 일에는 4 차 식사 전 늦게까지 훈련을하여 낮 동안 잘 훈련 할 수있는 충분한 에너지를 섭취하십시오.

뚱뚱한 손실과 토닝을위한 보디 빌딩 다이어트 조언

먹을 수 없는 것에 대해 이야기하는 대신 먹을 수있는 것에 대해 이야기합시다. 실제로 보디 빌딩 다이어트 계획에 포함시킬 수있는 많은 음식 품목이 있습니다.

더 자주 먹으면 신진 대사가 증가하여 지방을 잃는 데 도움이되며 근육을 먹여서 몸을 단단하고 톤있게 보이게하기 때문에 하루에 여섯 번의 식사를 원합니다. 걱정하지 마십시오. 하루 종일 주방에서 시간을 보내지 않아도됩니다. '식사'중 일부는 빠르게 흔들 리거나 작은 간식이 될 것입니다. 당신은 당신의 몸이 모든 칼로리를 더 빨리 태우는 데 더 효율적이되도록 3 시간마다 식사를 할 것입니다. 이것은 우리가 체지방을 잃기 위해 일어나고 싶은 것입니다.

나는 당신을 위해 훌륭한 시식 다이어트 일정을 만들었습니다. 이것은 당신이 찾고있는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 각 식사는 아래의 다이어트 계획에서 볼 수 있듯이 탄수화물, 단백질 및 지방 공급원으로 구성됩니다. 동일한 카테고리의 다른 음식 소스와 함께 아래의 샘플 다이어트 음식을 자유롭게 전환하십시오. 테이블에서 원하는 기분을 선택하거나 샘플 다이어트 일정을 따르십시오. 그러면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 그렇게 쉽습니다!

음식 준비

야채를 찜하고 올리브 오일이나 버터 대신 팻 무 지방 조리 스프레이를 사용하여 음식을 조리하는 것이 좋습니다. 당신은 훌륭한 맛 샐러드와 닭고기, 쇠고기 또는 생선을위한 맛있는 칼로리가없는 매리 네이드를위한 모든 풍미에서 칼로리가없는 샐러드 드레싱을 찾을 수 있습니다. 지방이없는 마요네즈, 케첩, 감미료, 허브 및 향신료를 사용하여 음식의 맛을 향상시킬 수도 있습니다. 이 다이어트가 좋을 것이라고 말했습니다!

음식 품목 당 양은 체지방을 잃고 동시에 근육을 추가하여 몸매를 튼튼하게하고 싶어하는 120–140 파운드의 여성을 기준으로합니다. 몸무게가 높거나 낮에 활동이 많은 경우 음식 품목 당 조금 더 첨가하십시오.

식사 시간

나는 세 번째 식사 후와 네 번째 식사 전에 훈련하는 것을 좋아하므로 훈련 전에 식사에 좋은 지방을 첨가했습니다. 더 일찍 훈련하려면 훈련 전에 좋은 지방 (이 예에서는 아몬드)을 식사로 옮기십시오. 그들은 당신에게 훈련 할 여분의 에너지를 줄 것이고, 특히 아몬드가 들어있는 배 안에 섬유질을 뿌릴 수있는 물 한 잔으로 가득 차게 느낄 것입니다.

당신은 훈련 후 식사에 좋은 지방을 원하지 않습니다. 지방은 체내 영양소의 흡수와 소화 속도를 늦추고 훈련 후에는 회복 과정을 시작하기 위해 가능한 빨리 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 지방이 포함되지 않은 운동 후 식사를함으로써, 훈련 후 신체에 필요한 탄수화물과 단백질 영양소가 더 빨리 흡수됩니다.

뚱뚱한 손실 및 토닝을위한 샘플 다이어트 계획

하루 종일 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 권장되는 6 가지 식사는 다음과 같습니다: 식사 1은 아침 식사, 식사 2는 아침 중반, 식사 3은 점심 식사, 식사 4는 중반 오후, 식사 5, 저녁 식사 및 식사 6은 취침 전입니다. 다음 중 하나를 조합하여 식사를 만드십시오.

탄수화물

• 현미 1/2 컵
• 떡 3 개
• 오트밀 ½ 컵
• 통밀 토스트 2 조각
• 고구마 1 컵

단백질

• 4 온스. 연어 (좋은 지방도 포함)
• 달걀 흰자 6 개, 노른자 1 개 (노른자에는 지방이 들어 있음)
• 4 온스. 어떤 물고기
• 3 온스 닭고기 가슴살
• 3 온스 칠면조 가슴살
• 4 온스. 살코기 (상단)
• 무 지방 코티지 치즈 ½ 컵

좋은 지방

• 모든 뚱뚱한 물고기
• 아보카도 ¼
• ½ 큰술. 올리브유
• 풀 핸드 아몬드 또는 호두 1 개
• ½ 풀 핸드 땅콩 또는 캐슈

뚱뚱한 손실 및 토닝 보충제

이들은 내 의견으로는 체지방을 잃고 아름다운 몸매를 위해 근육을 얻기 위해 필요한 모든 에너지와 영양 지원을 제공하도록 설계된 최고의 보충제입니다. 보시다시피, 마법의 묘약이나 공식은 없지만 훈련 및 다이어트 노력뿐만 아니라 건강에 큰 도움이되는 입증 된 기본 보충제입니다.

• 아침에 1000mg 비타민 C 1 개와 훈련 후 하나
• 좋은 종합 비타민과 미네랄 포뮬러
• 훈련 후 400mg 비타민 E 1 개
• 훈련 후 5g의 L- 글루타민 및 취침 전 5g (위대한 회복을 위해)
• 훈련 전 5 그램 분지 사슬 아미노산 (BCAA) 및 훈련 후 5 그램 (에너지 및 회복력 향상)
• 생선 기름 2 인분 (지방을 잃는 것을 돕기 위해)
• 브랜드에 따라 하루에 2 ~ 3 회 HMB 섭취 (지방을 잃고 근육을 키우는 데 도움이 됨)
• 하루에 2 인분 CLA (지방을 잃는 것을 돕기 위해)

SOS 갈망

갈망이 때때로 강해질 때 어떻게해야합니까? 사실, 당신이 원하지 않는 것을 먹지 않고 갈망을 만족시키기 위해 모든 종류의 간식이 있습니다.

일주일 동안 '깨끗한'식사를 계속하고 싶을 때 (주말에 두 끼 식사에서 느끼는 음식을 자유롭게 먹을 수 있도록) 주중에 큰 갈망이있는 경우 걱정하지 마십시오. 이 장애물을 뛰어 넘을 수있는 방법이 있습니다.

아래의 갈망 제어 팁 중 하나를 사용하여 갈망을 줄이십시오.

• 칼로리가없는 드레싱에 셀러리 스틱을 담그십시오.
• 아몬드 / 호두로 가득 찬 손 또는 땅콩 / 캐슈 ½ 손을 물 1 컵에 넣습니다.
• 오이나 작은 혼합 샐러드를 드십시오.
• 녹색 사과를 드십시오.
• 물, 녹차, 에스프레소 또는 커피 (무 지방 크리머 및 / 또는 감미료 포함)를 준비하십시오.
• TV 나 영화를 본다.
• 추가 동기 부여를 위해 일부 피트니스 기사를 읽으려면 온라인으로 이동하십시오.
• 밖에 나가서 산책하십시오.
• 쇼핑하러 가십시오. 더 작은 크기가 당신에게 잘 맞는지 확인하십시오!
• 친구들과 사교 활동을 시작하고 새로운 라이프 스타일에 대해 이야기하십시오. 그들은 당신을 지원합니다!

또한이 작은 트릭을 시도하십시오. 초콜릿과 같은 음식을 갈망하고 있다면, 패킷의 라벨을보고 1 인분 당 칼로리가 얼마나되는지 확인하십시오 (제안 된 분량을 섭취하려는 경우). 심장. 정말로 힘들게하고 진전을 늦추고 싶습니까? 당신의 복근을 보여주는 예쁜 상판이 달린 멋진 로우 컷 청바지에 자신을 상상해보십시오. 게다가 주말이 오기까지 며칠이 더 걸리므로 초콜릿 바를 따로두고 주말까지 기다리 자.

음식 즐기기, 인생 즐기기

TV 나 행복한 생활 습관을 가진 사람들, 평화로운 정원에서 아침을 먹거나, 자전거를 타거나 해변에서 편안한 산책을하는 사람들에게 광고를 본 적이 있습니까? 그들은 인생을 좋아하는 행복한 사람들로 묘사되고 있습니다.

가장 적합한 사람들에게도 해당되며 모든 사람에게도 해당 될 수 있습니다. 이제는 음식과 몸, 삶에 대해 훨씬 더 감사하게 여겨서 먹고 사는 것보다는 자신을 이해하는 데 더 집중합니다. 이것이 업입니다. 당신은주고받습니다. 당신이 감사하고 자신을 돌보는 데 넣은 에너지는 모두 당신에게 돌아옵니다.

스트레스를받는 음식 (건강에 해로운 음식) 대신 몸 전체에 필요한 음식을 감상하고, 삶을 즐기고, 적합하고 건강한 생활 습관을 유지하는 데 재미있는 속성을 갖습니다. 심지어 행복한 생활 양식에도 영향을줍니다.

인내심을 가지십시오

모든 행동에는 반응이 있습니다. 지금까지는 몸에 잘 맞고 몸매가 좋도록 삶에 몇 가지 변화를 주었으므로 이제는 지방을 태우고 있습니다.

하나, 당신은 당신의 친구와 가족이 당신을 칭찬하고 그들이 당신이 체중 감량을보고 있다고 말할 때에도 결과가 더 커질 때까지 처음에는 그것을 보지 못할 수도 있습니다. 벗기기 시작합니다.

이것은 처음 몇 주 동안 일어나지 않을 수도 있지만, 알기 직전에 지방이 빠른 속도로 날아가는 것을 볼 수 있습니다. 다른 방법으로는 원하지 않는 결과에 매우 만족할 것입니다. 이 식습관을 라이프 스타일, 건강한 삶의 방식으로 유지하여 평생 동안 건강하고 건강하게 지낼 수 있습니다. 그리고 당신도 기쁨으로 그것을 할 것입니다!

나는 당신이 건강하고 건강한 생활을 할 때까지 기다릴 수 없습니다! 당신이 당신의 체지방을 잃고 몸매가 큰 몸매를 잃을이 가이드를 시작할 때 볼 수 있도록 우리 모두를 위해 전후 사진을 확인하십시오. 나에게 이메일을 보내 주시기 바랍니다. 나는 당신에게 멋진 결과를 기대할 것입니다!

즐겨! 당신의 건강,

메르세데스 카니

저자 소개

메르세데스 카니는 IFBB 프로 피겨 운동 선수, 국제 피트니스 모델, 공인 개인 트레이너 및 작가입니다. 그녀는 첫 번째 피트니스 북을 연구하고 있습니다.