최적의 훈련을위한 유산소 수영 속도

웨이트를 들어 올릴 때 작업을 수행하는 방법을 잘 알고 있습니다. 위, 아래, 특정 무게의 반복 횟수가 여러 세트로 반복 될 수 있습니다. 그것은 당신이 들어 올릴 수있는 최대 값의 퍼센트 또는 이전에 들어온 것의 이력에 기초 할 수 있습니다. 수영장에서 수영자는 원하는 훈련 결과를 얻기 위해 얼마나 빨리 수영해야하는지 어떻게 알 수 있습니까? 이것은 그들이 혐기성 또는 호기성 대사라는 강조하고자하는 결과에 달려 있습니다.

모든 수영에는 각각의 요소가 있으며, 수영 거리가 증가함에 따라 에어로빅 작업의 기여도가 증가합니다. 수영자는이 두 영역을 모두 개발해야합니다. 순수한 혐기성 작업은 가능한 가장 빠른 속도로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 대부분의 수영 선수에게는 페이스를 결정하는 것이 그리 중요하지 않습니다! 수영 거리와 수영 간격은 각 반복 수영 속도를 결정하는 데 도움이됩니다. 작업 자체가 속도와 훈련 대상을 결정합니다. 길이 또는 초당 스트로크 수 (스트로크 당 또는 스트로크 속도)-세션, 주 또는 교육주기에서 완료해야하는 각 작업 유형의 양을 포함하여 다른 많은 요소가 있습니다. 하고있는 일을 최대한 활용하기 위해 운동을 준비하는 방법.

호기성 대사를 목표로하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 미국 수영은 일반적으로 허용되는 세 가지 다른 수준의 유산소 운동 목록을 사용합니다. 다른 많은 스포츠에서도 비슷한 시스템을 사용하여 작업 수준을 정의합니다. 여기서는 다음과 같은 정의를 사용합니다.

최소 지구력 페이스 (EN1) – 반복 사이에 매우 낮은 휴식 시간 (30 초 미만 )으로 거의 모든 거리가 지속 가능하고 매우 쉬운 속도로 흔들 렸습니다. 이러한 종류의 작업 세트는 15-60 분 (또는 그 이상)이 소요됩니다. 기본 야드를 구축하고 회복을 촉진합니다. 예: EN1 페이스에서 6 x 500 야드: 반복 사이에: 15 초 휴식 또는 EN1 페이스에서 6 x 500 @: 15 휴식.
Threshold Endurance Pace (EN2) -일반적으로 500 야드 미만의 거리, 최대 60 야드: 반복 사이 60 초 휴식, EN1보다 빠른 속도로 습격 (우리는 나중에 조금 더 빨리 살펴볼 것입니다). 이 유형의 세트는 완료하는 데 20 ~ 45 분 (또는 그 이상)이 걸리며 근육에 노폐물이 쌓이지 않고 유산소 운동을 수행 할 수있는 능력을 향상시켜야하지만, 하루가 지나도 쉽게 작업해야합니다. 근육 글리코겐 저장을 복구하십시오. 예: 8 x 175 @: 20 휴식, EN2 페이스.
VO2Max Endurance Pace (EN3)-EN1 및 EN2보다 빠른 속도로 완료된 작업량 (1: 1 작업 대 휴식 비율)과 같은 시간에서 최대 20 초 사이의 휴식 시간을 가진 일반적으로 300 야드 미만의 거리 (인내심-우리는 그것을 얻을 것이다). 이 속도를 30 분 이상 유지하지 못할 수 있습니다. 이런 종류의 작업은 인종의 동일한 전체 효과를 시뮬레이션 할 수 있습니다. 그것은 매우 힘든 일이며 근육 글리코겐 매장을 복원하기 위해 일종의 회복 운동을 따라야합니다. 예: 8 x 100 @: 45 휴식, EN3 페이스.

과도한 훈련을 방지하기 위해 노력의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 지구력 수준에서 대부분의 작업을 매주 각 유형마다 수행하십시오. 초기 시즌 작업에있어 매우 대략적인 경험은 50 % EN1, 30 % EN2, 10 % EN3이며, 10 %는 매우 쉬운 회복 속도 (EN1보다 느림)와 매우 빠른 혐기성 및 동력 속도간에 공유됩니다. 모든 수영 선수들이 일부 고속 작업을 통해 혜택을 볼 수 있지만 대부분은 그다지 필요하지 않습니다. 지구력 수준에서 작업하여 속도를 개발할 수 있습니다.

속도 기술을 희생하지 마십시오. 균형을 잡아야합니다. 가장 빠른 수영 선수는 일반적으로 가장 오랜 시간 동안 가장 빠른 속도로 최고의 기술을 유지하는 선수입니다. 방금 시작한 경우 가능한 한 좋은 스타일을 유지하는 것이 좋습니다.

그렇다면 EN1, EN2 또는 EN3 작업에 대한 귀하의 페이스는 얼마입니까? 어떤 종류의 기본 측정 또는 시작점을 설정해야합니다.

임계 값 수영 속도를 결정하는 방법

원하는 훈련 결과를 얻기 위해 수영하는 사람이 수영하는 속도를 어떻게 알 수 있습니까? 모든 수영은 혐기성 또는 호기성 대사의 일부 요소를 가지고 있으며, 거리가 증가함에 따라 에어로빅 작업의 기여도가 증가합니다. 유산소 수영 페이스를 찾기 위해 할 수있는 수영 테스트가 있습니다.

먼저 임계치 (EN2) 속도를 결정합니다. 이 시작점을 결정하기 위해 여러 가지 다른 방법을 사용할 수 있습니다. 그들 중에는:

10 x 100 야드 (또는 미터) 수영 결과를 바탕으로 페이스 를 조정 하면 크루즈 테스트라고도하는 매우 낮은 휴식 시간에 수영을합니다.
인지 수준의 운동 (Borg Scale에 익숙 할 수 있음).
심박수 수준.
혈액 젖산 수준의 직접 측정.
T-30 테스트 (또는 그 역 쌍둥이, 정해진 거리에서 정기 수영, 완료까지 약 30 분 소요).
수정 된 T-30 테스트. 가장 빠른 속도로 1, 000 미터 또는 야드와 같은 다른 시간 시험은 10으로 나누어 100 당 EN2 페이스의 추정치를 도출합니다.

각각에는 좋은 점과 나쁜 점, 영웅과 낙담자가 있습니다. 작업 속도는 귀하와 귀하의 현재 상태 수준에 상대적입니다. 몸 상태가 좋아질수록 바뀔 것이므로 정기적으로, 아마도 2-3 주마다 정기적으로 페이스를 다시 측정해야합니다.

우리는 목적에 맞게 수정 된 T-30 테스트를 주로 사용합니다. 그것은 다양한 방법으로 수행 될 수 있고, 다른 스트로크에 사용될 수 있으며, 규칙적인 운동에 아주 쉽게 맞출 수 있습니다.

수정 된 T-30 테스트:

완료하는 데 약 30 분이 걸립니다.
거의 모든 거리의 반복을 포함합니다 (200 ~ 400 권장).
반복 사이에 짧은 휴식 시간을 포함합니다 (: 10 ~: 20 초).
가능한 가장 빠른 평균 속도 또는 페이스로 수행됩니다 (이 지속 가능한 가장 빠른 페이스를 측정하는 데 2-3 회 시도해야 할 수도 있습니다).

300 야드 반복을하고 각각에 대해 4:30의 속도를 유지할 수 있다는 것을 알고 있다면, 다음과 같이 수정 된 T-30 테스트 세트를 수행 할 수 있습니다: 8 x 300 @: 10 휴식, 4: 30/300 페이스 또는 더 빠릅니다 (그러나 더 빠른 속도를 유지하는 경우 8 개 모두에 대해 동일한 속도를 유지해야합니다!). 이 세트를 설명하는 또 다른 방법은 4:40에서 8 x 300이며, 세트에 대해 가능한 가장 빠른 속도를 유지합니다 (4:40마다 새로운 반복을 시작합니다. 나머지는 수영 시간과 시작 시간의 차이입니다) 다음 반복).

더 길거나 더 짧게 반복하거나 30 분 동안 수영을 할 수도 있습니다 (실제 T-30). 중요한 변수는 약 30 분의 지속 시간과 그 시간 동안 지속 가능한 가장 빠른 속도입니다. 실제 지속 페이스 또는 속도는 임계 값 (EN2) 페이스와 같습니다. 이것은 EN2 유형 세트를 유지하기위한 목표 페이스입니다.

위의 300 세트에 대해 4:15를 유지했다면 100에 대한 EN2 페이스는 …

4: 15/3 = 1: 25/1

100 당 1:25

모든 것을 초로 변환하고 수학을 한 다음 분과 초로 다시 변환하십시오.

4 분: 15 초 = 300 당 255 초
255를 3 (100)으로 나눈 값 = 100 당 85 초
100 당 85 초 = 1 분: 100 당 25 초
참고: 100 야드 이하의 거리를 100 야드 이하로 빼고 100 야드 이하의 거리를 약간 조정해야합니다. 이렇게하면 100 이하의 거리에서는 100 1:23, 거리는 더 큰 경우 1:25로 조정 된 속도가됩니다. 100 대 이상
VO2Max (EN3) 속도는 일반적으로 임계 값 (EN2) 속도보다: 01 ~: 03 초 빠릅니다.

위의 예제 테스트를 기반으로 한 속도는 다음과 같습니다.

100 초 이하의 EN2 페이스 = 짧은 반복 = 1: 23/100 또는: 20.7 초 / 25
100 초 이상의 거리에 대한 EN2 페이스 = 1: 25/100 또는: 21.2 초 / 25
EN3 페이스 100 초 이하 반복 = 1:20 또는: 20 초 / 25
100s = 1: 22/100 또는: 20.5 초 / 25보다 큰 거리에 대한 EN3 페이스.

다른 거리에서 100마다이 속도를 보면 다음과 같은 결과가 나타납니다.

반복 거리 = 25, EN2 목표 시간 = 0:20, EN3 목표 시간 = 0:20
반복 거리 = 50, EN2 목표 시간 = 0:41, EN3 목표 시간 = 0:40
반복 거리 = 75, EN2 목표 시간 = 1:02, EN3 목표 시간 = 1:00
반복 거리 = 100, EN2 목표 시간 = 1:23, EN3 목표 시간 = 1:20
반복 거리 = 125, EN2 목표 시간 = 1:46, EN3 목표 시간 = 1:42
반복 거리 = 150, EN2 목표 시간 = 2:07, EN3 목표 시간 = 2:03
반복 거리 = 175, EN2 목표 시간 = 2:28, EN3 목표 시간 = 2:23
반복 거리 = 200, EN2 목표 시간 = 2:49, EN3 목표 시간 = 2:44
반복 거리 = 300, EN2 목표 시간 = 4:14, EN3 목표 시간 = 4:06
반복 거리 = 400, EN2 목표 시간 = 5:39, EN3 목표 시간 = 5:28
반복 거리 = 500, EN2 목표 시간 = 7:05, EN3 목표 시간 = 6:50

수영 운동에서 이러한 유산소 수영 페이스를 사용하십니까?

수정 된 T-30 테스트 세트의 에어로빅 페이스의 예

임계 값 훈련 속도 (일반적으로 EN2 세트로 간주 됨)를 통해 초과 폐기물을 만들지 않고 유산소 작업 수준을 개선하기 위해 세트를 수행하려는 경우, 100 당 1:23을 유지하면서 18 x 100 @ 1:45를 수행 할 수 있습니다. 약 30 분이 걸리고 반복 사이에 20 초의 휴식이 가능합니다. 전체 세트의 속도를 유지하는 것이 직업입니다. 대부분의 상황에서 유효한 속도임을 알기 때문에이 작업을 수행 할 수 있습니다. 또 다른 예제 세트는 6 x 400 @ 6:00이며 400 당 5:39입니다.

페이스를 잡는 데있어 오차 한계는 무엇입니까? 위 표에서 알 수 있듯이 3 %의 속도 차이로 인해 다음 단계의 작업으로 이동합니다. 주어진 세트에 대한 목표 페이스를 유지하는 데 최대한 정확해야합니다. 이 과정에는 약간의 경험이 필요합니다. 처음에 반복되는 시간에 "지도 전체"에있는 경우에는 실망하지 마십시오. 각 속도의 느낌을 배우게됩니다. 인식 된 노력과 실제 속도를 연관시키는 방법. 체력 수준을 높이고 목표 페이스를 유지하는 것이 쉬워 짐에 따라 목표 페이스 페이스를 다시 설정하기 위해 테스트 세트를 반복해야합니다.

어떤 날에는“처방”페이스를 유지할 수 없습니다. 왜 안돼? 전날 밤 늦게까지 올라 갔거나, 점심을 건너 뛰고, 충분한 수분을 마실 것을 잊었거나, 어제 달리는 것에 지쳤을 수도 있습니다. 이 경우 신체와 뇌에 좋을 필요가 있습니다. 일을 할 수 없다면 바꾸십시오! 자신의 기술에 중점을 둔 쉬운 수영을하십시오. 다음에 신선하고 일할 준비가되어 돌아 오십시오. 휴식은 전반적인 운동 계획의 일부입니다. 그렇지 않으면 올바른 속도로 작업을 수행하여 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

이 방법을 사용하여 다른 세트의 운동 속도를 계획하십시오. 진행 상황을 추적하면 개선 사항에 따라 자동으로 조정하고 페이스를 업데이트 할 수 있습니다. 가장 빠른 속도를 유지하는 데 약 30 분이 걸리는 거의 모든 EN2 세트를 사용하여 페이스를 업데이트 할 수 있습니다.

Dr. John Mullen에 의해 업데이트 됨