고원을 깨기위한 9 가지 고급 보디 빌딩 기술

보디 빌더가 고원을 깨기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 고급 보디 빌딩 훈련 기술은 때때로 근육 성장을 자극하기 위해 보디 빌딩 루틴에 다양성을 도입하기 위해 적용됩니다. 이러한 보디 빌딩 기술의 목적은 근육을 실패 지점을 넘어서 취하는 것입니다. 근육 부전은 좋은 형태로 또 다른 반복을 수행하는 것이 불가능한 지점이며 근육이 자라도록 자극하는 지점입니다. 이러한 고급 보디 빌딩 훈련 기술은 대부분 드물게 사용해야합니다. 운동 할 때마다 사용하지 마십시오. 과도하게 훈련하거나 부상을 입을 위험이 있습니다. 그러나 수퍼 세트, 트라이 세트 및 자이언트 세트는이 규칙의 예외이며 모든 운동에 사용할 수 있습니다.

고원을 깨는 고급 보디 빌딩 훈련 기술

1) 강제 담당자

근육 기능 장애 (좋은 형태로 다른 반복을 수행 할 수없는 지점)에 도달하면 파트너가 부드럽게 손을 막대 아래에 놓고 막대를 천천히 안정되게 유지할 수 있도록 충분한 지원 만 제공하십시오. 강제 반복 횟수를 2로 제한하십시오.

장점: 이 원칙은 그렇지 않으면 얻을 수 없었던 두 번의 반복을 수행 할 수있게합니다. 실패 후의 이러한 추가 반복은 근육 성장에 대한 추가 자극으로 작용합니다.
단점: 이 기술은 관절에 매우 어렵 기 때문에 드물게 사용해야합니다. 또한 술집에 도움이되는 좋은 스 포터가 필요합니다. 이것은 혼자 훈련하는 경우 대부분의 운동에 사용할 수있는 기술이 아닙니다.

2) 휴식 일시 정지 원리

고장이 나면 바 (또는 덤벨)를 10 초 동안 랙에 올려 놓아 강도를 회복하십시오. 그런 다음 바 (또는 덤벨)를 잡고 1 ~ 2 개의 여분의 반복 (또는 힘이 허용하는 모든 것)을하십시오. 이 과정을 한 번 더 반복하면 이것이 세트의 끝이됩니다.

장점: 이 기술은 특히 아령을 사용하는 경우 혼자 훈련하는 사람이 사용할 수 있습니다. 또한, 이 기술은 강제 담당자가 자신의 힘을 사용하여 무게를 들어 올리기 때문에 관절에 대한 세금을 부과하지 않습니다. 따라서 더 자주 사용할 수 있습니다.
단점: 우리가 생각할 수있는 것은 없습니다.

3) 네거티브 담당자

일단 벤치 프레스의 상단 부분 (잠금 위치)에서와 같이 고장이 발생하고 이동의 상단 부분에 도달하면, 이동의 음의 부분을 통해 무게를 견뎌냅니다.

참고: 벤치 프레스에서 바를 가슴으로 내리는 것은 그 움직임의 부정적인 부분입니다.
장점: 이 기술은 강도가 크게 향상되었습니다.
단점: 모든 프리 웨이트 운동에서이 기술을 안전하게 사용할 수는 없습니다. 예를 들어 바벨 스쿼트 또는 바벨 벤치 프레스에서는이 기술을 사용하지 않습니다. 그러나이 기술은 아령 운동 및 기계에 적합합니다. 결과적으로 위에서 언급 한 운동의 아령 버전에 사용합니다.
마지막으로 근육을 찢을 확률이 높기 때문에 근육을 찢을 확률이 높기 때문에 근육을 찢을 확률이 높기 때문에 항상 사용하기에는 좋은 기술이 아닙니다.

4) 내림차순 세트

고장이 나면 무게를 줄이고 가능한 한 많은 반복을 계속하십시오. 그런 다음 다시 실패하면 마지막으로 무게를 낮추고 마지막으로 실패 할 때까지 계속 반복하십시오.

장점: 이것은 특히 아령을 사용하는 경우 훈련 파트너가없는 사람들에게 유용한 기술입니다. 집에서 훈련을 할 때, 우리는 체중을 변경하기가 쉽기 때문에 파워 블록을 사용하여 하강 세트를 수행하는 것을 좋아합니다.
우리가 내림차순 세트에 대해 좋아하는 것은이 기술이 실제로 근육 그룹의 모든 근육 섬유 유형을 타격하는 데 유용하다는 것입니다. 우리는 개인적으로 송아지와 이두 박에 사용하는 것을 좋아하며 다리 연장, 다리 컬, 삼두근 푸시 다운, 위도 풀다운, 로우 풀리 행, 종아리 상승, 우리가 이미 제시 한 것보다이 기술을 더 자주 사용할 수 있습니다.
단점: 혼자 훈련하는 경우, 체중을 낮추는 데 시간이 너무 오래 걸리기 때문에 바벨 운동에는 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 체중을 줄이고 다시 시작하는 데 걸리는 시간이 가장 적을수록 좋습니다. 이상적으로는 3 초 이내에 발생해야합니다.

5) 부분 반복

고장이 나면 반쯤 계속 운동을하고 반쯤 할 수 없으면 1/4 정도 계속하십시오. 무게의 4 분의 1까지도 무게를 옮기는 것이 불가능 해지면 그것을 내려 놓을 때까지 무게를 수축 된 자세로 유지하십시오.

벤치 프레스 사용 예를 들어, 고장이 나면 무게를 반만 내리고 다시 올리십시오. 이것이 가능하지 않다면 1/4로 이동하십시오. 더 이상 이동할 수 없으면 무게를 더 이상 유지할 수 없어 랙에 올려 놓아야 할 때까지 무게를 상단 위치로 유지하십시오.

장점: 이 기술은 대부분의 운동, 특히 바벨 운동에 사용할 수 있습니다.
단점: 벤치 프레스와 같은 운동의 경우, 여분의 안전을 위해 뒤에 숨어있는 것이 좋습니다. 또한이 기술을 너무 자주 사용하지 않는 이유는이 기술을 과도하게 사용하면 근육 불균형이 발생할 수 있기 때문입니다. 우리가 의미하는 바는 움직임의 맨 위 부분에서 더 강해지지만 움직임의 맨 아래 부분 인 약한 동작 범위는 동일하게 유지된다는 것입니다.

6) 배기 전 원리

이 원리를 사용하려면 먼저 격리 운동을 수행해야하며, 해당 운동에서 장애가 발생하면 휴식없이 기본 운동을 수행해야합니다. 규정 된 양의 세트에 대해 프로세스를 반복하십시오.

이것은 운동의 마지막 세트가 끝날 때 사용하는 원리가 아닙니다. 예를 들어, 허벅지 훈련에이 원칙을 사용하는 경우 먼저 다리 확장 세트를 수행하고 실패에 도달 한 후 휴식없이 스쿼트로 이동하십시오. 스쿼트 후에는 정해진 시간 동안 휴식을 취하고 필요한 세트 수만큼 과정을 반복하십시오. 이 원리를 사용하려면 스쿼트에서 일반적으로 사용하는 체중을 줄여야합니다. 그렇지 않으면 체육관에서 장면을 만들게됩니다.

장점: 이것은 훈련되는 부분을 완전히 격리시키는 훌륭한 원칙입니다. 이 원칙을 원하는만큼 자주 사용할 수 있습니다.
Negatives: 기본 운동의 무게가 손상 될 수 있으므로이 때문에 근육에 완전히 충격을주고 싶을 때만 사용하고 싶습니다.

좋은 사전 소진 조합은 다음과 같습니다.

허벅지: 다리 확장 + 스쿼트
햄스트링: 다리 컬 + 뻣뻣한 다리 데 드리프트
가슴: 덤벨 플라이 + 벤치 프레스
어깨 (측면 헤드): 측면 높이 + 수직 행
뒤: 뻣뻣한 팔 풀다운 + 넓은 그립 풀업
이두근: 농도 컬 + 바벨 컬
삼두근: 삼두근 확장 거짓말 + 그립 벤치 프레스 닫기

7) 슈퍼 셋

수퍼 셋은 한 번의 운동으로 다른 운동없이 바로 수행됩니다. 수퍼 셋을 구현하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

첫 번째 방법은 같은 근육 그룹에 대해 두 가지 운동을 한 번에 수행하는 것입니다 (예비 운동 기술에서와 같이). 이 기술의 단점은 일반적으로 두 번째 연습에 비해 강하지 않다는 것입니다. 두 번째로 가장 좋은 방법은 상반신, 허벅지 및 햄스트링, 이두근 및 삼두근, 앞쪽 델트 및 뒷쪽 델트, 위 복부 및 하복부와 같은 반대 근육 그룹, 길항제 그룹의 운동을 페어링하는 것입니다. 길항 운동을 짝지을 때 힘이 떨어지지 않습니다. 사실, 반대쪽 근육 그룹의 혈액이 다른 사람의 수행을 돕는다는 사실 때문에 때때로 우리의 힘이 올라갑니다. 예를 들어, 삼두근 확장 기능이있는 아령 컬을 수화하면, 이두근의 혈액이 삼두근 확장에서 더 많은 체중을하는 데 도움이됩니다.

장점: 이 기술을 사용하면 단기간에 더 많은 작업을 수행 할 수있을뿐만 아니라 놀라운 펌프를 생성 할 수 있으며 (특히 길항 운동을 할 때), 심박수를 지방 연소 영역으로 상승시켜 지방 연소에 도움이됩니다 (심혈관 상태를 개선합니다). 마지막으로이 기술을 항상 사용할 수 있습니다.
단점: 심혈관 상태가 좋지 않으면 충분한 체중을 사용하거나 근육 성장을 유도하기에 충분히 힘을 쓸 수 없습니다.

8) 트라이 세트

세 번의 연습이 쉬지 않고 차례로 수행되었습니다. 동일한 신체 부위를위한 운동이거나 다른 신체 부위를위한 운동 일 수 있습니다.

장점: 수퍼 셋과 마찬가지로 트라이 세트는 놀라운 펌프와 제한된 시간 내에 엄청난 양의 작업을 수행 할 수있는 기능을 제공합니다. 3 세트는 또한 심혈관 및 강화 된 지방 연소 이점을 제공합니다. 마지막으로 훈련에 해로운 영향을주지 않고 항상 3 세트를 사용할 수 있습니다.
단점: 심혈관 건강이 좋지 않은 사람은 처음에는 충분한 체중을 사용하거나 근육 성장을 유도하기에 충분히 힘을 쓸 수 없습니다.